Calcola la tua frequenza cardiaca massima

Quando si fa sport è importante conoscere le capacità del nostro corpo, in questo modo potremo allenarci in modo più efficace. Per questo motivo è estremamente importante conoscere la propria frequenza cardiaca massima , ovvero il numero massimo di battiti al minuto che il cuore può raggiungere sotto il massimo sforzo. Quindi, in questo articolo ti parleremo dei diversi metodi esistenti per calcolare la frequenza cardiaca massima e come applicarla al tuo allenamento.

Come calcolare la frequenza cardiaca massima?

Possiamo ottenere il valore numerico della FCmax utilizzando diversi metodi, alcuni sono più rapidi e facili di altri, ma potrebbero essere più imprecisi. Ti consigliamo di provare diverse procedure se desideri conoscere la tua FCmax nel modo più accurato possibile. D’altra parte, se vuoi conoscere un valore approssimativo con la prima opzione, ne varrà la pena.

Calcolatore della frequenza cardiaca massima

Questo calcolatore FCmax si basa sulla formula 220 – età, il che significa che offre un valore indicativo. Pertanto, il risultato che ti darà questo calcolatore deve essere considerato con una variazione di ± 20 battiti al minuto. Tuttavia, se desideri conoscere il valore reale della tua frequenza cardiaca massima, ti consigliamo di passare alla sezione successiva. Poiché, come abbiamo detto, questo ti offrirà solo un risultato universale.

Età:

FCmax: pulsazioni

Formula accurata della frequenza cardiaca massima

Di seguito l’elenco con le tre formule per calcolare la FCmax in base al sesso e alla condizione fisica. Ricorda che tengono conto tutti delle stesse variabili, ma ognuno ha un numero di battiti diverso e un coefficiente di variazione in base all’età.

• Persone non addestrate: 220 – età
• Atleti maschi: 209 – (0,7 x età)
• Atlete: 214 – (0,8 x età)

Calcola la frequenza cardiaca massima mentre fai sport

L’ultimo metodo di cui parleremo per calcolare la frequenza cardiaca massima di una persona è eseguire un test fisico. È un esercizio fisico che servirà come test per conoscere la FCmax. Se sei un atleta professionista, ti consigliamo di parlare con il tuo medico o allenatore riguardo al tipo di esercizio da svolgere. E se sei una persona poco allenata, ti consigliamo anche di parlare con il tuo medico prima di fare il test, per sapere se sei qualificato. Detto questo, di seguito ti mostreremo un modello di formazione che puoi seguire.

• Riscaldamento: prova a riscaldarti per circa 15 minuti per aumentare leggermente l’intensità fino a raggiungere il livello di allenamento abituale. Questo ti preparerà ad allenarti alla massima intensità possibile in modo sicuro e sano.
• Prima parte: bisogna poi cercare un terreno che abbia una certa pendenza e che richieda diversi minuti per salire in vetta. Poi devi risalire in due minuti con una velocità che puoi mantenere per venti minuti e poi ridiscendere.
• Seconda parte: Giunti in fondo alla discesa, dovrete risalirla, ma questa volta con un ritmo che potrete sostenere solo per tre chilometri. Mentre lo fai, misura la tua frequenza cardiaca con uno smartwatch o uno strumento simile. Quindi dovresti abbassarlo di nuovo con calma, diminuendo le pulsazioni di circa 30 o 40.
• Salita finale: infine si deve risalire il pendio in un minuto cercando di raggiungere la metà del percorso percorso in precedenza. Questo è il momento in cui devi prestare attenzione alla tua FC perché i valori che vedrai sullo schermo saranno molto vicini alla tua FC effettiva.

Cosa sono le zone di frequenza cardiaca e come calcolarle?

Possiamo dividere il nostro sforzo fisico in cinque diverse categorie, calcolate in base ai battiti al minuto. Poiché sono ottimi indicatori dell’intensità di un esercizio fisico . Inoltre, la definizione di questa scala di intensità consente di strutturare meglio l’allenamento fisico, sia per gli atleti professionisti che per le persone che hanno appena iniziato a praticare sport.

• Zona di frequenza cardiaca 1: questa fase ha un’intensità molto leggera (dal 50% al 60%) e viene solitamente pianificata in un regime di allenamento per rinfrescarsi e recuperare dopo un allenamento impegnativo. Potresti rimanere in questa fase per ore perché è così facile.
• Zona cardiaca 2: in questo secondo livello troviamo un’intensità leggera (60%-70%) che rimane confortevole. Questa è solitamente la seconda fase dell’allenamento e ci fa bruciare i grassi, perché permette al corpo di utilizzare il grasso come fonte di energia.
• Zona di frequenza cardiaca 3: finalmente raggiungiamo il terzo livello che raggiunge un’intensità moderata (70%-80%), che ti fa migliorare la tua capacità aerobica . È da qui che inizierai a respirare più forte, perché lavorerai sull’efficienza del tuo cuore e migliorerai le tue prestazioni fisiche.
• Zona cardiaca 4: quando raggiungiamo un livello di sforzo intenso (80%-90%) iniziamo a lavorare sulla resistenza alla velocità e sulla nostra capacità di sostenere un maggiore accumulo di lattato nel sangue. L’obiettivo di questo allenamento è migliorare la prestazione sportiva e non la condizione fisica.
• Zona frequenza cardiaca 5: finalmente quando ci alleniamo ad un livello di sforzo molto intenso (90%-100%) stiamo lavorando al livello massimo che i nostri organi e muscoli possono supportare. Anche in questo caso l’obiettivo è migliorare le prestazioni degli atleti professionisti, poiché in questo settore non potrete resistere a lungo.

Frequenza cardiaca di lavoro ideale

Per calcolare la frequenza cardiaca di allenamento ideale per te, ti consigliamo di utilizzare la formula di Karvonen , che ci permette di adattare il livello di sforzo a qualsiasi zona di intensità. Tieni presente che la sua precisione sta nel fatto che esegue il calcolo in base alla frequenza cardiaca massima e alla frequenza cardiaca rimanente. Pertanto, utilizza valori “personalizzati” per ogni persona. L’espressione matematica è: Frequenza cardiaca di lavoro = (FCmax – FCriposo) x percentuale di intensità + FCriposo

Se ad esempio hai una frequenza cardiaca massima di 185 battiti e una frequenza a riposo di 50. Supponiamo che tu voglia allenarti nella zona moderata, più precisamente al 75% della tua capacità, allora ti basterà risolvere la seguente operazione matematica : FClavoro = (185 – 50) x 0,75 + 50 = 151 battiti/minuto.

Conclusione sulla frequenza cardiaca massima

Conoscere la frequenza cardiaca massima è molto importante per definire i tuoi obiettivi di fitness e progettare il tuo piano di allenamento. Poiché questo ti permetterà di sapere esattamente quale tipo di esercizi ti gioverà di più e ti aiuterà a migliorare le tue prestazioni fisiche. Infine, ti segnaliamo che disponiamo di un contatore giornaliero che può aiutarti anche a sviluppare il tuo piano sportivo. Grazie a questo strumento potrai stabilire gli intervalli di giorni durante i quali farai un determinato esercizio…