Spor yaparken vücudumuzun yeteneklerini bilmek önemlidir, bu sayede daha etkili antrenman yapabiliriz. Bu nedenle, maksimum eforla kalbinizin dakika başına ulaşabileceği maksimum atış sayısı olan maksimum kalp atış hızınızı bilmek son derece önemlidir. Bu yazıda size maksimum kalp atış hızını hesaplamak için mevcut olan farklı yöntemleri ve bunu antrenmanınıza nasıl uygulayacağınızı anlatacağız.
Maksimum kalp atış hızı nasıl hesaplanır?
HRmax’ın sayısal değerini çeşitli yöntemler kullanarak elde edebiliriz; bunlardan bazıları diğerlerinden daha hızlı ve kolaydır, ancak bunlar daha hatalı olabilir. HRmax’ınızı mümkün olduğunca doğru bir şekilde bilmek istiyorsanız, birkaç prosedürü denemenizi öneririz. Öte yandan ilk seçenekle yaklaşık bir değer öğrenmek istiyorsanız buna değecektir.
Maksimum kalp atış hızı hesaplayıcısı
Bu HRmax hesaplayıcısı 220 – yaş formülüne dayanmaktadır; bu, gösterge niteliğinde bir değer sunduğu anlamına gelir. Bu nedenle, bu hesaplayıcının size vereceği sonuç, dakikada ± 20 atımlık bir değişimle dikkate alınmalıdır. Ancak maksimum kalp atış hızınızın gerçek değerini öğrenmek istiyorsanız bir sonraki bölüme geçmenizi öneririz. Çünkü söylediğimiz gibi bu size yalnızca evrensel bir sonuç sunacaktır.
Doğru Maksimum Kalp Atış Hızı Formülü
Aşağıda cinsiyete ve fiziksel duruma göre HRmax’ı hesaplamak için üç formül içeren bir liste bulunmaktadır. Hepsinin aynı değişkenleri hesaba kattığını, ancak her birinin yaşa göre farklı atım sayısına ve varyasyon katsayısına sahip olduğunu unutmayın.
- Eğitimsiz kişi: 220 – yaş
- Erkek sporcular: 209 – (0,7 x yaş)
- Kadın sporcular: 214 – (0,8 x yaş)
Spor yaparken maksimum kalp atış hızını hesaplayın
Bir kişinin maksimum kalp atış hızını hesaplamak için tartışacağımız son yöntem, fiziksel bir test yapmaktır. HRmax’ı bilmek için bir test görevi görecek fiziksel bir egzersizdir. Profesyonel bir sporcuysanız, ne tür bir egzersiz yapmanız gerektiği konusunda doktorunuzla veya antrenörünüzle konuşmanızı öneririz. Ayrıca, eğer eğitimi az olan bir kişiyseniz, sınava girmeden önce, kalifiye olup olmadığınızı öğrenmek için doktorunuzla konuşmanızı da öneririz. Bununla birlikte aşağıda size takip edebileceğiniz bir eğitim şablonu göstereceğiz.
- Isınma: Her zamanki egzersiz seviyenize ulaşana kadar yoğunluğu biraz artırmak için yaklaşık 15 dakika ısınmayı deneyin. Bu sizi güvenli ve sağlıklı bir şekilde mümkün olan en yüksek yoğunlukta egzersiz yapmaya hazırlayacaktır.
- İlk kısım: Daha sonra belirli bir eğime sahip olan ve zirveye tırmanmak için birkaç dakika gerektiren bir arazi aramalısınız. Daha sonra yirmi dakika tutabileceğiniz bir hızla iki dakika içinde yukarı kaldırmanız ve sonra tekrar aşağı inmeniz gerekiyor.
- İkinci kısım: Yokuşun dibine ulaştığınızda tekrar tırmanmanız gerekecek ama bu sefer sadece üç kilometre dayanabileceğiniz bir hızla. Bunu yaparken akıllı saat veya benzeri bir aletle kalp atış hızınızı ölçün. Daha sonra nabızları yaklaşık 30 veya 40 oranında azaltarak sakin bir şekilde tekrar indirmelisiniz.
- Son tırmanış: Son olarak, daha önce kat edilen mesafenin yarısına ulaşmaya çalışarak bir dakika içinde yokuşu tırmanmalısınız. İşte bu noktada KAH’ınıza dikkat etmeniz gerekiyor çünkü ekranda göreceğiniz değerler gerçek KAH’ınıza çok yakın olacaktır.
Kalp atış hızı bölgeleri nedir ve nasıl hesaplanır?
Fiziksel eforumuzu dakikadaki atış sayısı üzerinden hesaplanan beş farklı kategoriye ayırabiliriz. Çünkü bunlar fiziksel bir egzersizin yoğunluğunun mükemmel göstergeleridir. Ayrıca bu yoğunluk ölçeğinin oluşturulması, hem profesyonel sporcular hem de spora yeni başlayan kişiler için fiziksel antrenmanın daha iyi yapılandırılmasını mümkün kılar.
- Kalp atış hızı bölgesi 1: Bu aşama çok hafif yoğunluktadır (%50 ila %60) ve genellikle zorlu bir antrenmanın ardından soğumak ve toparlanmak için bir antrenman rejimi olarak planlanır. Bu aşamada saatlerce kalabilirsiniz çünkü bu çok kolaydır.
- Kalp atış hızı bölgesi 2: Bu ikinci seviyede, rahat kalan bir ışık yoğunluğu (%60-%70) buluruz. Bu genellikle antrenmanın ikinci aşamasıdır ve vücudun yağı enerji kaynağı olarak kullanmasına izin verdiği için yağ yakmamızı sağlar.
- Kalp atış hızı bölgesi 3: Sonunda orta şiddette (%70-%80) ulaşan üçüncü seviyeye ulaşırız, bu da aerobik kapasitenizi geliştirmenizi sağlar. Buradan itibaren daha sıkı nefes almaya başlayacaksınız çünkü kalbinizin verimliliği üzerinde çalışacak ve fiziksel performansınızı artıracaksınız.
- Kalp atış hızı bölgesi 4: Yoğun bir efor düzeyine (%80-%90) ulaştığımızda, hız direnci ve kanda daha fazla laktat birikimini destekleme yeteneğimiz üzerinde çalışmaya başlarız. Bu antrenmanın amacı fiziksel kondisyonu değil, sportif performansı geliştirmektir.
- Kalp atış hızı bölgesi 5: Son olarak çok yoğun bir eforla (%90-%100) antrenman yaptığımızda organlarımızın ve kaslarımızın destekleyebileceği maksimum seviyede çalışıyoruz. Burada da amaç yine profesyonel sporcuların performansını arttırmaktır çünkü bu alanda uzun süre kalamayacaksınız.
| yoğunluk bölgesi | HRmax’ın %’si | Süre | Faydalar |
| maksimum | %90-%100 | 0-2 dakika | Performansınızı maksimuma çıkarın |
| yoğun | %80-90 | 2-10 dakika | Hızı ve dolaşım dayanıklılığını artırır |
| ılıman | %70-80 | 10-60 dakika | Kan dolaşımını iyileştirir |
| Yumuşak | %60-70 | > 60 dakika | Genel vücut direncinin geliştirilmesi |
| Çok yumuşak | %50-%60 | > 60 dakika | Yorucu egzersiz sonrası iyileşme |
İdeal çalışma kalp atış hızı
Sizin için ideal antrenman kalp atış hızını hesaplamak için efor seviyesini herhangi bir yoğunluk bölgesine uyarlamamıza olanak tanıyan Karvonen formülünü kullanmanızı öneririz. Doğruluğunun, hesaplamayı maksimum kalp atış hızınıza ve kalan kalp atış hızınıza göre yapmasından kaynaklandığını unutmayın. Böylece her kişi için “kişiselleştirilmiş” değerleri kullanır. Matematiksel ifadesi şu şekildedir: Çalışma kalp atış hızı = (HRmax – HRrest) x yoğunluk yüzdesi + HRrest
Örneğin, maksimum kalp atış hızınız 185 atım ve dinlenme atış hızınız 50 ise. Diyelim ki orta düzeyde, daha doğrusu kapasitenizin %75’iyle antrenman yapmak istiyorsanız, o zaman aşağıdaki matematiksel işlemi çözmeniz yeterlidir. : FCwork = (185 – 50) x 0,75 + 50 = 151 atım/dakika.
Maksimum kalp atış hızına ilişkin sonuç
Maksimum kalp atış hızınızı bilmek, fitness hedeflerinizi belirlemek ve antrenman planınızı tasarlamak için çok önemlidir. Çünkü bu, size en çok ne tür egzersizlerin fayda sağlayacağını ve fiziksel performansınızı artırmanıza yardımcı olacağını tam olarak bilmenizi sağlayacaktır. Son olarak spor planınızı geliştirmenize de yardımcı olabilecek günlük bir sayacımızın olduğunu belirtmek isteriz. Bu araç sayesinde belirli bir egzersizi yapacağınız gün aralıklarını belirleyebilirsiniz…