Занимаясь спортом, важно знать возможности своего тела, так мы сможем тренироваться более эффективно. Вот почему чрезвычайно важно знать максимальную частоту пульса , то есть максимальное количество ударов в минуту, которое может достичь ваше сердце при максимальном усилии. Итак, в этой статье мы расскажем вам о различных существующих методах расчета максимальной частоты пульса и о том, как применять их в своих тренировках.
Как рассчитать максимальную частоту пульса?
Мы можем получить численное значение ЧССмакс, используя несколько методов, некоторые из них быстрее и проще других, но они могут быть более неточными. Мы рекомендуем вам попробовать несколько процедур, если вы хотите как можно точнее узнать свой максимальный пульс. С другой стороны, если вы хотите узнать приблизительную стоимость первого варианта, оно того стоит.
Калькулятор максимального пульса
Этот калькулятор ЧССмакс основан на формуле 220 – возраст, что означает, что он предлагает ориентировочное значение. Поэтому результат, который вам выдаст этот калькулятор, необходимо считать с отклонением ±20 ударов в минуту. Однако, если вы хотите узнать реальное значение вашей максимальной частоты пульса, мы рекомендуем вам перейти к следующему разделу. Поскольку, как мы уже говорили, это даст вам только универсальный результат.
Точная формула максимальной частоты пульса
Ниже приведен список трех формул для расчета максимальной ЧСС в зависимости от пола и физического состояния. Помните, что все они учитывают одни и те же переменные, но у каждого разное количество ударов и коэффициент вариации в зависимости от возраста.
- Неподготовленные люди: 220 – возраст
- Спортсмены-мужчины: 209 – (0,7 х возраст)
- Спортсменки: 214 – (0,8 х возраст)
Рассчитайте максимальную частоту пульса во время занятий спортом
Последний метод расчета максимальной частоты пульса человека, который мы обсудим, — это проведение физического теста. Это физическое упражнение, которое послужит тестом на определение максимального пульса. Если вы профессиональный спортсмен, мы рекомендуем поговорить со своим врачом или тренером о том, какой тип упражнений вам следует выполнять. А если вы человек с небольшой подготовкой, мы также рекомендуем вам поговорить с врачом перед сдачей теста, чтобы узнать, имеете ли вы соответствующую квалификацию. При этом ниже мы покажем вам шаблон обучения , которому вы можете следовать.
- Разминка: попробуйте разогреться в течение примерно 15 минут, чтобы немного увеличить интенсивность, пока не достигнете обычного уровня тренировки. Это подготовит вас к тренировкам с максимально возможной интенсивностью, безопасно и для здоровья.
- Первая часть: затем вам нужно искать местность с определенным наклоном и подъем на вершину которой требует нескольких минут. Затем вам придется поднять его за две минуты со скоростью, которую вы сможете удерживать в течение двадцати минут, а затем снова опустить.
- Вторая часть: Когда вы достигнете подножия склона, вам придется подняться на него снова, но на этот раз со скоростью, которую вы сможете выдержать только на протяжении трех километров. Пока вы это делаете, измеряйте частоту пульса с помощью умных часов или аналогичного инструмента. Затем следует снова спокойно опустить его, уменьшив пульсации примерно на 30 или 40.
- Финальный подъем: наконец, вы должны подняться по склону за одну минуту, пытаясь преодолеть половину пройденного ранее расстояния. Именно в этот момент вам нужно обратить внимание на свой ЧСС, поскольку значения, которые вы увидите на экране, будут очень близки к вашему фактическому ЧСС.
Что такое зоны пульса и как их рассчитать?
Мы можем разделить наши физические усилия на пять различных категорий, которые рассчитываются по количеству ударов в минуту. Так как они являются отличными индикаторами интенсивности физической нагрузки . Кроме того, установление данной шкалы интенсивности позволяет лучше структурировать физическую подготовку как для профессиональных спортсменов, так и для людей, только начинающих заниматься спортом.
- Зона сердечного ритма 1: эта фаза имеет очень низкую интенсивность (от 50% до 60%) и обычно включается в режим тренировок, чтобы остыть и восстановиться после тяжелой тренировки. Вы можете находиться на этом этапе часами, потому что это так просто.
- Зона сердечного ритма 2: на этом втором уровне мы находим легкую интенсивность (60–70%), которая остается комфортной. Обычно это второй этап тренировки, и он заставляет нас сжигать жир, поскольку позволяет организму использовать жир в качестве источника энергии.
- Зона сердечного ритма 3: наконец, мы достигаем третьего уровня, который достигает умеренной интенсивности (70–80%), что позволяет вам улучшить свои аэробные способности . Именно отсюда вы начнете дышать тяжелее, потому что поработаете над эффективностью своего сердца и улучшите свою физическую работоспособность.
- Зона сердечного ритма 4: когда мы достигаем интенсивного уровня усилий (80–90%), мы начинаем работать над сопротивлением скорости и нашей способностью поддерживать большее накопление лактата в крови. Целью этой тренировки является улучшение спортивных результатов, а не физического состояния.
- Зона сердечного ритма 5: наконец, когда мы тренируемся с очень интенсивным уровнем усилий (90–100%), мы работаем на максимальном уровне, который могут поддерживать наши органы и мышцы. Здесь снова цель – улучшить показатели профессиональных спортсменов, так как долго продержаться в этой сфере вам не удастся.
| зона интенсивности | % от максимальной ЧСС | Продолжительность | Преимущества |
| максимум | 90%-100% | 0-2 минуты | Улучшите свою производительность до максимума |
| интенсивный | 80%-90% | 2-10 минут | Улучшает скорость и выносливость кровообращения. |
| умеренный | 70%-80% | 10-60 минут | Улучшает кровообращение |
| Мягкий | 60%-70% | > 60 минут | Развитие общей сопротивляемости организма |
| Очень мягкий | 50%-60% | > 60 минут | Восстановление после напряженных тренировок |
Идеальный рабочий пульс
Чтобы рассчитать для вас идеальную частоту тренировочного пульса, мы рекомендуем использовать формулу Карвонена , которая позволяет адаптировать уровень усилий к любой зоне интенсивности. Обратите внимание, что его точность заключается в том, что он выполняет расчет на основе вашей максимальной частоты пульса и оставшейся частоты пульса. Таким образом, он использует «персонализированные» значения для каждого человека. Математическое выражение: Рабочая частота сердечных сокращений = (ЧССмакс – ЧССотд) x процент интенсивности + ЧССотдых.
Например, если у вас максимальная частота сердечных сокращений 185 ударов и частота покоя 50. Допустим, вы хотите тренироваться в умеренной зоне, точнее на 75% от своих возможностей, тогда вам нужно решить только следующую математическую операцию : FCwork = (185 – 50) x 0,75 + 50 = 151 удар/мин.
Заключение о максимальной частоте пульса
Знание максимальной частоты пульса очень важно для постановки целей в фитнесе и разработки плана тренировок. Так как это позволит вам точно знать, какой тип упражнений принесет вам наибольшую пользу и поможет улучшить ваши физические показатели. Наконец, мы хотели бы отметить, что у нас есть ежедневный счетчик , который также может помочь вам разработать свой спортивный план. Благодаря этому инструменту вы сможете установить интервалы дней, в течение которых вы будете выполнять определенное упражнение…