Calcule sua frequência cardíaca máxima

Na prática desportiva é importante conhecer as capacidades do nosso corpo, para que possamos treinar de forma mais eficaz. É por isso que é extremamente importante conhecer sua frequência cardíaca máxima , que é o número máximo de batimentos por minuto que seu coração pode atingir sob esforço máximo. Portanto, neste artigo iremos falar sobre os diferentes métodos que existem para calcular a frequência cardíaca máxima e como aplicá-la ao seu treinamento.

Como calcular a frequência cardíaca máxima?

Podemos obter o valor numérico da FCmáx utilizando vários métodos, alguns mais rápidos e fáceis que outros, mas podem ser mais imprecisos. Recomendamos que você tente vários procedimentos se quiser conhecer sua FCmáx com a maior precisão possível. Por outro lado, se quiser saber um valor aproximado com a primeira opção valerá a pena.

Calculadora de frequência cardíaca máxima

Esta calculadora de FCmáx baseia-se na fórmula 220 – idade, o que significa que oferece um valor indicativo. Portanto, o resultado que esta calculadora lhe dará deve ser considerado com uma variação de ± 20 batimentos por minuto. Porém, se você deseja saber o valor real da sua frequência cardíaca máxima, recomendamos que você passe para a próxima seção. Como dissemos, isso só lhe oferecerá um resultado universal.

Idade:

FCmáx: pulsações

Fórmula precisa de frequência cardíaca máxima

Abaixo está uma lista com as três fórmulas para calcular a FCmáx com base no sexo e na condição física. Lembre-se que todos levam em consideração as mesmas variáveis, mas cada um possui um número de batimentos diferente e um coeficiente de variação de acordo com a idade.

• Pessoas não treinadas: 220 – idade
• Atletas masculinos: 209 – (0,7 x idade)
• Atletas femininas: 214 – (0,8 x idade)

Calcule a frequência cardíaca máxima ao praticar esportes

O último método que discutiremos para calcular a frequência cardíaca máxima de uma pessoa é realizar um teste físico. É um exercício físico que servirá de teste para conhecer a FCmáx. Se você é atleta profissional, recomendamos conversar com seu médico ou treinador sobre que tipo de exercício fazer. E se você é uma pessoa com pouca formação, também recomendamos que converse com seu médico antes de fazer o exame, para saber se você está qualificado. Dito isso, a seguir mostraremos um modelo de treinamento que você pode seguir.

• Aquecimento: Experimente aquecer por cerca de 15 minutos para aumentar um pouco a intensidade até atingir o nível habitual de treino. Isso irá prepará-lo para se exercitar na maior intensidade possível com segurança e saúde.
• Primeira parte: depois é preciso procurar um terreno que tenha uma certa inclinação e que leve vários minutos para subir até o topo. Então você tem que trazê-lo para cima em dois minutos com uma velocidade que você possa segurar por vinte minutos e depois voltar para baixo.
• Segunda parte: Ao chegar ao fundo da encosta, terá de a subir novamente, mas desta vez com um ritmo que só consegue sustentar durante três quilómetros. Enquanto você faz isso, meça sua frequência cardíaca com um relógio inteligente ou ferramenta semelhante. Depois você deve baixá-lo novamente com calma, diminuindo as pulsações em cerca de 30 ou 40.
• Subida final: finalmente você deve subir a encosta em um minuto tentando atingir metade da distância percorrida anteriormente. É nesse momento que você precisa ficar atento ao seu RH, pois os valores que você verá na tela estarão muito próximos do seu RH real.

O que são zonas de frequência cardíaca e como calculá-las?

Podemos dividir o nosso esforço físico em cinco categorias diferentes, que são calculadas a partir de batimentos por minuto. Pois são excelentes indicadores da intensidade de um exercício físico . Além disso, o estabelecimento desta escala de intensidade permite estruturar melhor o treinamento físico, tanto para atletas profissionais quanto para iniciantes no esporte.

• Zona de frequência cardíaca 1: Esta fase é de intensidade muito leve (50% a 60%) e geralmente é planejada em um regime de treinamento para esfriar e se recuperar após um treino exigente. Você pode ficar nessa fase por horas porque é muito fácil.
• Zona de frequência cardíaca 2: neste segundo nível encontramos uma intensidade luminosa (60%-70%), que permanece confortável. Essa geralmente é a segunda etapa do treinamento e nos faz queimar gordura, pois permite que o corpo utilize a gordura como fonte de energia.
• Zona de frequência cardíaca 3: finalmente chegamos ao terceiro nível que atinge uma intensidade moderada (70%-80%), o que faz com que você melhore sua capacidade aeróbica . É a partir daqui que você começará a respirar com mais força, pois trabalhará a eficiência do seu coração e melhorará seu desempenho físico.
• Zona de frequência cardíaca 4: quando atingimos um nível de esforço intenso (80%-90%) começamos a trabalhar a resistência à velocidade e a nossa capacidade de suportar uma maior acumulação de lactato no sangue. O objetivo deste treinamento é melhorar o desempenho esportivo e não a condição física.
• Zona 5 de frequência cardíaca: finalmente quando treinamos com um nível de esforço muito intenso (90%-100%) estamos trabalhando no nível máximo que nossos órgãos e músculos podem suportar. Aqui novamente o objetivo é melhorar o desempenho dos atletas profissionais, já que você não conseguirá durar muito nesta área.

Frequência cardíaca de trabalho ideal

Para calcular a frequência cardíaca de treino ideal para si, recomendamos a utilização da fórmula de Karvonen , que nos permite adaptar o nível de esforço a qualquer zona de intensidade. Observe que sua precisão reside no fato de realizar o cálculo com base na sua frequência cardíaca máxima e na sua frequência cardíaca restante. Assim, utiliza valores “personalizados” para cada pessoa. A expressão matemática é: Frequência cardíaca de trabalho = (FCmáx – FCrepouso) x percentual de intensidade + FCrepouso

Por exemplo, se você tem uma frequência cardíaca máxima de 185 batimentos e uma frequência de repouso de 50. Digamos que você deseja treinar na zona moderada, mais precisamente a 75% da sua capacidade, então você só precisa resolver a seguinte operação matemática : FCwork = (185 – 50) x 0,75 + 50 = 151 batimentos/minuto.

Conclusão sobre frequência cardíaca máxima

Conhecer sua frequência cardíaca máxima é muito importante para definir suas metas de condicionamento físico e elaborar seu plano de treinamento. Pois isso permitirá que você saiba exatamente que tipo de exercícios mais o beneficiará e o ajudará a melhorar seu desempenho físico. Por último, gostaríamos de salientar que dispomos de um contador diário que também o pode ajudar a desenvolver o seu plano desportivo. Graças a esta ferramenta, você poderá estabelecer os intervalos de dias durante os quais fará determinado exercício…