Bereken uw maximale hartslag

Bij het sporten is het belangrijk om de mogelijkheden van ons lichaam te kennen, zodat we effectiever kunnen trainen. Daarom is het uiterst belangrijk om uw maximale hartslag te kennen. Dit is het maximale aantal slagen per minuut dat uw hart bij maximale inspanning kan bereiken. Daarom vertellen we je in dit artikel over de verschillende methoden die er bestaan om de maximale hartslag te berekenen en hoe je deze kunt toepassen op je training.

Hoe bereken je de maximale hartslag?

We kunnen de numerieke waarde van HRmax op verschillende manieren verkrijgen. Sommige zijn sneller en gemakkelijker dan andere, maar ze kunnen onnauwkeuriger zijn. Als u uw HFmax zo nauwkeurig mogelijk wilt weten, raden wij u aan verschillende procedures uit te proberen. Aan de andere kant, als u bij de eerste optie een geschatte waarde wilt weten, is het de moeite waard.

Maximale hartslagcalculator

Deze HRmax-calculator is gebaseerd op de formule 220 – leeftijd, wat betekent dat deze een indicatieve waarde biedt. Daarom moet het resultaat dat deze rekenmachine u geeft, worden beschouwd met een variatie van ± 20 slagen per minuut. Als u echter de werkelijke waarde van uw maximale hartslag wilt weten, raden wij u aan door te gaan naar het volgende gedeelte. Omdat, zoals we al zeiden, dit u alleen een universeel resultaat oplevert.

Leeftijd:

HFmax: pulsaties

Nauwkeurige formule voor maximale hartslag

Hieronder vindt u een lijst met de drie formules om HRmax te berekenen op basis van geslacht en fysieke conditie. Houd er rekening mee dat ze allemaal rekening houden met dezelfde variabelen, maar dat ze allemaal een ander aantal slagen hebben en een variatiecoëfficiënt afhankelijk van de leeftijd.

• Ongetrainde mensen: 220 – leeftijd
• Mannelijke atleten: 209 – (0,7 x leeftijd)
• Vrouwelijke atleten: 214 – (0,8 x leeftijd)

Bereken de maximale hartslag tijdens het sporten

De laatste methode die we zullen bespreken voor het berekenen van de maximale hartslag van een persoon is het uitvoeren van een fysieke test. Het is een fysieke oefening die als test zal dienen om de HFmax te kennen. Als u een professionele atleet bent, raden wij u aan met uw arts of trainer te overleggen over het type oefening dat u moet doen. En als u een persoon bent met weinig training, raden we u ook aan om met uw arts te praten voordat u de test doet, om erachter te komen of u in aanmerking komt. Dat gezegd hebbende, laten we u hieronder een trainingssjabloon zien dat u kunt volgen.

• Opwarming: Probeer ongeveer 15 minuten op te warmen om de intensiteit iets te verhogen totdat u uw gebruikelijke trainingsniveau bereikt. Zo bereidt u zich voor op veilig en gezond sporten met de hoogst mogelijke intensiteit.
• Eerste deel: dan moet je op zoek gaan naar terrein dat een bepaalde helling heeft en dat enkele minuten nodig heeft om naar de top te klimmen. Dan moet je hem in twee minuten naar boven brengen met een snelheid die je twintig minuten vol kunt houden en dan weer naar beneden komt.
• Tweede deel: Wanneer je de onderkant van de helling bereikt, moet je deze opnieuw beklimmen, maar dit keer met een tempo dat je slechts drie kilometer kunt volhouden. Terwijl u dit doet, meet u uw hartslag met een smartwatch of iets dergelijks. Dan moet je hem rustig weer laten zakken, waardoor de pulsaties met ongeveer 30 of 40 worden verminderd.
• Laatste beklimming: uiteindelijk moet je de helling in één minuut beklimmen en proberen de helft van de eerder afgelegde afstand te bereiken. Dit is het moment waarop u op uw hartslag moet letten, omdat de waarden die u op het scherm ziet heel dicht bij uw werkelijke hartslag liggen.

Wat zijn hartslagzones en hoe bereken je deze?

We kunnen onze fysieke inspanning in vijf verschillende categorieën verdelen, die worden berekend op basis van slagen per minuut. Omdat ze uitstekende indicatoren zijn voor de intensiteit van een fysieke oefening . Bovendien maakt het vaststellen van deze intensiteitsschaal het mogelijk om de fysieke training beter te structureren, zowel voor professionele atleten als voor mensen die net beginnen met sporten.

• Hartslagzone 1: Deze fase heeft een zeer lichte intensiteit (50% tot 60%) en wordt meestal gepland in een trainingsregime om af te koelen en te herstellen na een veeleisende training. Je kunt urenlang in deze fase zitten omdat het zo gemakkelijk is.
• Hartslagzone 2: in dit tweede niveau vinden we een lichtintensiteit (60%-70%), die comfortabel blijft. Dit is meestal de tweede trainingsfase en zorgt ervoor dat we vet verbranden, omdat het lichaam hierdoor vet als energiebron kan gebruiken.
• Hartslagzone 3: uiteindelijk bereiken we het derde niveau dat een gematigde intensiteit bereikt (70%-80%), waardoor je je aerobe capaciteit verbetert. Vanaf hier zul je harder gaan ademen, omdat je aan de efficiëntie van je hart zult werken en je fysieke prestaties zult verbeteren.
• Hartslagzone 4: wanneer we een intens inspanningsniveau bereiken (80%-90%), beginnen we te werken aan de snelheidsweerstand en ons vermogen om een grotere ophoping van lactaat in het bloed te ondersteunen. Het doel van deze training is het verbeteren van de sportprestaties en niet de fysieke conditie.
• Hartslagzone 5: als we uiteindelijk op een zeer intens inspanningsniveau (90%-100%) trainen, werken we op het maximale niveau dat onze organen en spieren kunnen ondersteunen. Ook hier is het doel om de prestaties van professionele atleten te verbeteren, aangezien je het op dit gebied niet lang volhoudt.

Ideale werkhartslag

Om de ideale trainingshartslag voor u te berekenen, raden wij u aan de Karvonen-formule te gebruiken, waarmee we het inspanningsniveau aan elke intensiteitszone kunnen aanpassen. Houd er rekening mee dat de nauwkeurigheid ervan ligt in het feit dat de berekening wordt uitgevoerd op basis van uw maximale hartslag en uw resterende hartslag. Het gebruikt dus ‘gepersonaliseerde’ waarden voor elke persoon. De wiskundige uitdrukking is: Werkhartslag = (HFmax – HFrust) x intensiteitspercentage + HFrust

Als u bijvoorbeeld een maximale hartslag van 185 slagen en een rustfrequentie van 50 heeft. Stel dat u in de gematigde zone wilt trainen, om precies te zijn op 75% van uw capaciteit, dan hoeft u alleen de volgende wiskundige bewerking op te lossen : FCwork = (185 – 50) x 0,75 + 50 = 151 slagen/minuut.

Conclusie over maximale hartslag

Het kennen van uw maximale hartslag is erg belangrijk voor het stellen van uw fitnessdoelen en het ontwerpen van uw trainingsplan. Hierdoor weet u precies van welk type oefeningen u het meeste profijt zult hebben en hoe u uw fysieke prestaties kunt verbeteren. Tenslotte willen wij u er nog op wijzen dat wij een dagteller hebben die u ook kan helpen bij het opstellen van uw sportplan. Dankzij deze tool kunt u de intervallen van de dagen bepalen waarop u een bepaalde oefening gaat doen…