스포츠를 할 때 우리 몸의 능력을 아는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 우리가 더 효과적으로 훈련할 수 있습니다. 이것이 바로 최대 심박수 , 즉 최대 노력으로 심장이 도달할 수 있는 분당 최대 박동수를 아는 것이 매우 중요한 이유입니다. 따라서 이 기사에서는 최대 심박수를 계산하는 다양한 방법과 이를 훈련에 적용하는 방법에 대해 설명합니다.
최대 심박수를 계산하는 방법은 무엇입니까?
여러 가지 방법을 사용하여 HRmax의 수치를 얻을 수 있으며, 일부 방법은 다른 방법보다 빠르고 쉽지만 더 부정확할 수 있습니다. HRmax를 최대한 정확하게 알고 싶다면 여러 가지 절차를 시도해 볼 것을 권장합니다. 반면에 첫 번째 옵션의 대략적인 값을 알고 싶다면 그만한 가치가 있습니다.
최대 심박수 계산기
이 HRmax 계산기는 공식 220 – 연령을 기반으로 하며 이는 지표 값을 제공한다는 의미입니다. 따라서 이 계산기가 제공하는 결과는 분당 ± 20심박수의 변화를 고려해야 합니다. 그러나 최대 심박수의 실제 값을 알고 싶다면 다음 섹션으로 계속 진행하는 것이 좋습니다. 우리가 말했듯이 이것은 당신에게 보편적인 결과만을 제공할 것입니다.
정확한 최대 심박수 공식
다음은 성별과 신체 상태에 따라 HRmax를 계산하는 세 가지 공식 목록입니다. 모두 동일한 변수를 고려하지만, 각각은 연령에 따라 박동수와 변동 계수가 다릅니다.
- 훈련받지 않은 사람: 220 – 연령
- 남자 운동선수: 209 – (0.7 x 연령)
- 여성 운동선수: 214 – (0.8 x 연령)
스포츠를 하는 동안 최대 심박수 계산
사람의 최대 심박수를 계산하기 위해 논의할 마지막 방법은 신체 테스트를 수행하는 것입니다. HRmax를 알기 위한 테스트 역할을 하는 신체 운동입니다. 당신이 프로 운동선수라면 어떤 유형의 운동을 해야 할지 의사나 트레이너와 상담하는 것이 좋습니다. 그리고 훈련을 거의 받지 않은 사람이라면 시험을 치르기 전에 의사와 상담하여 자격이 있는지 알아보는 것이 좋습니다. 즉, 아래에서는 귀하가 따라갈 수 있는 교육 템플릿을 보여드리겠습니다.
- 준비 운동: 평소 운동 수준에 도달할 때까지 강도를 약간 높이려면 약 15분 동안 준비 운동을 해보세요. 이렇게 하면 안전하고 건강하게 가능한 최고 강도로 운동할 수 있도록 준비됩니다.
- 첫 번째 부분: 그런 다음 특정 경사가 있고 정상까지 오르는 데 몇 분이 걸리는 지형을 찾아야 합니다. 그런 다음 20분 동안 버틸 수 있는 속도로 2분 안에 올렸다가 다시 내려와야 합니다.
- 두 번째 부분: 경사면 바닥에 도달하면 다시 올라야 하지만 이번에는 3km만 유지할 수 있는 속도로 올라갑니다. 이 작업을 수행하는 동안 스마트 시계나 유사한 도구로 심박수를 측정하세요. 그런 다음 침착하게 다시 낮추어 맥동을 약 30~40 정도 줄여야 합니다.
- 최종 오르막: 마지막으로 이전에 이동한 거리의 절반에 도달하기 위해 1분 안에 경사면을 올라야 합니다. 화면에 보이는 값이 실제 HR과 매우 유사하기 때문에 HR에 주의를 기울여야 할 때입니다.
심박수 구간은 무엇이며 어떻게 계산하나요?
우리는 신체적 노력을 분당 심박수로 계산되는 다섯 가지 범주로 나눌 수 있습니다. 이는 신체 운동의 강도를 나타내는 훌륭한 지표이기 때문입니다. 또한 이러한 강도 척도를 설정하면 프로 운동선수와 스포츠를 이제 막 시작한 사람들 모두를 위한 신체 훈련을 더 효과적으로 구성할 수 있습니다.
- 심박수 영역 1: 이 단계는 매우 가벼운 강도(50%~60%)이며 일반적으로 힘든 운동 후에 몸을 식히고 회복하기 위한 훈련 요법으로 계획됩니다. 매우 쉽기 때문에 이 단계에 몇 시간 동안 머물 수 있습니다.
- 심박수 영역 2: 이 두 번째 수준에서는 편안함을 유지하는 빛의 강도(60%-70%)를 찾습니다. 이것은 일반적으로 훈련의 두 번째 단계이며 신체가 지방을 에너지원으로 사용할 수 있게 해주기 때문에 지방을 태우게 됩니다.
- 심박수 영역 3: 마지막으로 중간 강도(70%-80%)에 도달하는 세 번째 수준에 도달하여 유산소 능력을 향상시킵니다. 여기에서 당신은 심장의 효율성을 높이고 신체 활동을 향상시키기 때문에 더 열심히 숨을 쉬기 시작할 것입니다.
- 심박수 영역 4: 우리가 강렬한 노력 수준(80%-90%)에 도달하면 속도 저항과 혈액 내 젖산염 축적을 늘리는 능력에 대한 작업을 시작합니다. 이 훈련의 목적은 신체 상태가 아닌 스포츠 성능을 향상시키는 것입니다.
- 심박수 영역 5: 마지막으로 우리가 매우 강렬한 노력 수준(90%-100%)으로 훈련할 때 우리는 장기와 근육이 지탱할 수 있는 최대 수준에서 운동하게 됩니다. 여기서도 목표는 프로 운동선수의 성과를 향상시키는 것입니다. 왜냐하면 이 분야에서는 오래 버틸 수 없기 때문입니다.
| 강도 영역 | HRmax의 % | 지속 | 이익 |
| 최고 | 90%-100% | 0~2분 | 성능을 최대로 향상시키세요 |
| 극심한 | 80%-90% | 2~10분 | 속도와 순환 지구력을 향상시킵니다. |
| 보통의 | 70%-80% | 10~60분 | 혈액 순환을 개선합니다. |
| 부드러운 | 60%-70% | > 60분 | 일반적인 신체 저항의 발달 |
| 매우 부드러운 | 50%-60% | > 60분 | 격렬한 운동 후 회복 |
이상적인 작업 심박수
이상적인 훈련 심박수를 계산하려면 모든 강도 영역에 노력 수준을 적용할 수 있는 Karvonen 공식을 사용하는 것이 좋습니다. 최대 심박수와 남은 심박수를 기반으로 계산을 수행한다는 사실에 정확성이 있습니다. 따라서 각 개인에 대해 “개인화 된”값을 사용합니다. 수학적 표현은 다음과 같습니다. 작업 심박수 = (HRmax – HRrest) x 강도 백분율 + HRrest
예를 들어, 최대 심박수가 185회이고 휴식률이 50회라고 가정해 보겠습니다. 중간 구간, 더 정확하게는 능력의 75%로 훈련하고 싶다면 다음 수학 연산만 풀면 됩니다. : FCwork = (185 – 50) x 0.75 + 50 = 151 심박수/분.
최대 심박수에 대한 결론
최대 심박수를 아는 것은 피트니스 목표를 설정 하고 훈련 계획을 설계하는 데 매우 중요합니다. 이를 통해 어떤 유형의 운동이 자신에게 가장 도움이 되는지 정확히 알 수 있고 신체적 능력을 향상시키는 데 도움이 되기 때문입니다. 마지막으로, 귀하의 스포츠 계획을 개발하는 데 도움이 될 수 있는 일일 카운터가 있다는 점을 지적하고 싶습니다. 이 도구 덕분에 특정 운동을 수행할 날짜 간격을 설정할 수 있습니다…