最大心拍数を計算する

スポーツをするときは、より効果的にトレーニングできるように、自分の体の能力を知ることが重要です。このため、最大心拍数、つまり最大の努力で心臓が到達できる 1 分あたりの最大心拍数を知ることが非常に重要です。そこでこの記事では、最大心拍数を計算するためのさまざまな方法と、それをトレーニングに適用する方法について説明します。

最大心拍数を計算するにはどうすればよいですか?

HRmax の数値はいくつかの方法で取得できますが、他の方法よりも早くて簡単な方法もありますが、不正確になる可能性があります。 HRmax をできるだけ正確に知りたい場合は、いくつかの手順を試すことをお勧めします。一方、最初のオプションのおおよその値を知りたい場合は、それだけの価値があります。

最大心拍数計算ツール

このHRmax 計算ツールは、式 220 – 年齢に基づいており、指標となる値を提供することを意味します。したがって、この計算機で得られる結果は、毎分 ± 20 拍の変動を考慮する必要があります。ただし、最大心拍数の実際の値を知りたい場合は、次のセクションに進むことをお勧めします。先ほども述べたように、これは普遍的な結果しか提供しないからです。

年：

HRmax: 脈動

正確な最大心拍数の計算式

以下は、性別と体調に基づいて HRmax を計算するための 3 つの公式のリストです。これらはすべて同じ変数を考慮していますが、年齢に応じて心拍数と変動係数がそれぞれ異なることに注意してください。

• 訓練を受けていない人: 220 – 年齢
• 男子アスリート: 209 – (0.7 x 年齢)
• 女子アスリート: 214 – (0.8 x 年齢)

スポーツ中の最大心拍数を計算します

人の最大心拍数を計算するための最後の方法は、身体検査を実行することです。これは、HRmax を知るためのテストとして機能する身体的な運動です。あなたがプロのアスリートの場合、どのような種類の運動を行うべきかについて医師またはトレーナーに相談することをお勧めします。また、あまり訓練を受けていない人は、資格があるかどうかを確認するために、試験を受ける前に医師に相談することをお勧めします。そうは言っても、以下では、従うことができるトレーニング テンプレートを示します。

• ウォームアップ:通常のワークアウト レベルに達するまで、強度を少し高めるために約 15 分間ウォームアップしてみてください。これにより、安全かつ健康的に可能な限り最高強度の運動を行う準備が整います。
• 最初の部分:次に、特定の傾斜があり、頂上まで登るのに数分かかる地形を探す必要があります。次に、20分間維持できる速度で2分間で上昇し、その後下降する必要があります。
• 2 番目の部分:坂の一番下に到達すると、再び坂を登る必要がありますが、今回は 3 キロメートルしか維持できないペースで登ります。これを行っている間、スマートウォッチまたは同様のツールで心拍数を測定します。次に、落ち着いて再び圧力を下げ、脈動を約 30 ～ 40 減少させます。
• 最後の登り:最後に、これまでに移動した距離の半分に到達するために、1 分で坂を登らなければなりません。画面に表示される値は実際の HR に非常に近いため、HR に注意を払う必要があるのはこのときです。

心拍数ゾーンとは何ですか?またその計算方法は何ですか?

私たちの身体的努力は、1 分あたりの心拍数から計算される 5 つの異なるカテゴリに分類できます。これらは運動の強度を示す優れた指標であるためです。さらに、この強度スケールを確立することで、プロのアスリートとスポーツを始めたばかりの人々の両方にとって、身体トレーニングをより適切に構築することが可能になります。

• 心拍数ゾーン 1:この段階は非常に軽い強度 (50% ～ 60%) であり、通常、厳しいトレーニング後のクールダウンと回復を目的としたトレーニング計画に組み込まれます。とても簡単なので、このフェーズに何時間も留まることができます。
• 心拍数ゾーン 2:この 2 番目のレベルでは、快適な状態を保つ光の強度 (60% ～ 70%) が見つかります。これは通常、トレーニングの第 2 段階であり、体が脂肪をエネルギー源として使用できるようになるため、脂肪が燃焼します。
• 心拍数ゾーン 3:最後に、中程度の強度 (70% ～ 80%) に達する 3 番目のレベルに到達し、 有酸素能力を向上させます。ここから呼吸が荒くなり始めます。これは、心臓の効率を高め、身体的なパフォーマンスを向上させるためです。
• 心拍数ゾーン 4:激しいレベルの努力 (80% ～ 90%) に達すると、スピード耐性と、血液中の乳酸のより多くの蓄積をサポートする能力に取り組み始めます。このトレーニングの目的はスポーツのパフォーマンスを向上させることであり、体調を整えることではありません。
• 心拍数ゾーン 5:最後に、非常に激しいレベルの努力 (90% ～ 100%) でトレーニングすると、臓器や筋肉がサポートできる最大レベルでトレーニングを行うことになります。この分野では長く続けることができないため、ここでもプロのアスリートのパフォーマンスを向上させることが目標です。

理想的な作業心拍数

理想的なトレーニング心拍数を計算するには、カルボーネン式を使用することをお勧めします。これにより、あらゆる強度ゾーンに努力レベルを適応させることができます。その正確さは、最大心拍数と残りの心拍数に基づいて計算を実行するという事実にあることに注意してください。したがって、各人に「パーソナライズされた」価値観が使用されます。数式は次のとおりです。作業心拍数 = (HRmax – HRrest) x 強度のパーセンテージ + HRrest

たとえば、最大心拍数が 185 拍、安静時心拍数が 50 の場合、中程度のゾーン、より正確には能力の 75% でトレーニングしたいとします。その場合、次の数学的演算を解くだけで済みます。 : FCwork = (185 – 50) x 0.75 + 50 = 151 拍/分。

最大心拍数に関する結論

最大心拍数を知ることは、フィットネスの目標を設定し、トレーニング計画を立てる上で非常に重要です。これにより、どの種類のエクササイズが最も効果的で、身体パフォーマンスの向上に役立つかを正確に知ることができるためです。最後に、スポーツ計画の作成にも役立つ日次カウンターがあることを指摘しておきます。このツールのおかげで、特定の運動を行う日の間隔を設定できます。