Saat melakukan olah raga penting untuk mengetahui kemampuan tubuh kita, sehingga kita bisa berlatih dengan lebih efektif. Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk mengetahui detak jantung maksimum Anda, yaitu jumlah detak jantung maksimum per menit yang dapat dicapai jantung Anda dengan upaya maksimal. Jadi, dalam artikel ini kami akan memberi tahu Anda tentang berbagai metode yang ada untuk menghitung detak jantung maksimum dan bagaimana menerapkannya pada latihan Anda.
Bagaimana cara menghitung detak jantung maksimum?
Kita dapat memperoleh nilai numerik HRmax dengan menggunakan beberapa metode, ada yang lebih cepat dan mudah dibandingkan yang lain, namun mungkin lebih tidak akurat. Kami menyarankan Anda mencoba beberapa prosedur jika Anda ingin mengetahui HRmax Anda seakurat mungkin. Di sisi lain, jika Anda ingin mengetahui perkiraan nilai dengan opsi pertama, itu akan sia-sia.
Kalkulator detak jantung maksimum
Kalkulator HRmax ini didasarkan pada rumus 220 – usia, yang artinya menawarkan nilai indikatif. Oleh karena itu, hasil yang diberikan kalkulator ini harus diperhitungkan dengan variasi ± 20 denyut per menit. Namun, jika Anda ingin mengetahui nilai sebenarnya dari detak jantung maksimal Anda, sebaiknya lanjutkan ke bagian berikutnya. Karena seperti yang kami katakan, ini hanya akan memberi Anda hasil universal.
Formula Denyut Jantung Maksimum yang Akurat
Di bawah ini adalah daftar tiga rumus menghitung HRmax berdasarkan jenis kelamin dan kondisi fisik. Ingatlah bahwa semuanya memperhitungkan variabel yang sama, tetapi masing-masing memiliki jumlah ketukan dan koefisien variasi yang berbeda menurut usia.
- Orang yang tidak terlatih: 220 – usia
- Atlet putra: 209 – (0,7 x usia)
- Atlet putri: 214 – (0,8 x usia)
Hitung detak jantung maksimum saat melakukan olahraga
Cara terakhir yang akan kita bahas untuk menghitung detak jantung maksimal seseorang adalah dengan melakukan tes fisik. Ini adalah latihan fisik yang akan menjadi tes untuk mengetahui HRmax. Jika Anda seorang atlet profesional, sebaiknya bicarakan dengan dokter atau pelatih Anda tentang jenis olahraga apa yang harus dilakukan. Dan jika Anda adalah orang dengan sedikit pelatihan, kami juga menyarankan Anda berbicara dengan dokter Anda sebelum melakukan tes, untuk mengetahui apakah Anda memenuhi syarat. Oleh karena itu, di bawah ini kami akan menunjukkan kepada Anda template pelatihan yang dapat Anda ikuti.
- Pemanasan: Cobalah melakukan pemanasan selama sekitar 15 menit untuk sedikit meningkatkan intensitas hingga Anda mencapai tingkat latihan seperti biasanya. Ini akan mempersiapkan Anda untuk berolahraga dengan intensitas setinggi mungkin dengan aman dan sehat.
- Bagian pertama: selanjutnya Anda harus mencari medan yang memiliki kemiringan tertentu dan membutuhkan waktu beberapa menit untuk mendaki ke puncak. Kemudian Anda harus menaikkannya dalam dua menit dengan kecepatan yang bisa Anda tahan selama dua puluh menit dan kemudian turun kembali.
- Bagian kedua: Saat sudah sampai di dasar lereng, Anda harus mendakinya lagi, namun kali ini dengan kecepatan yang hanya bisa Anda pertahankan sejauh tiga kilometer. Saat Anda melakukan ini, ukur detak jantung Anda dengan jam tangan pintar atau alat serupa. Kemudian Anda harus menurunkannya lagi dengan tenang, mengurangi denyutnya sekitar 30 atau 40.
- Pendakian terakhir: akhirnya Anda harus mendaki lereng dalam satu menit untuk mencoba mencapai setengah jarak yang ditempuh sebelumnya. Di sinilah Anda perlu memperhatikan HR Anda karena nilai yang akan Anda lihat di layar akan sangat dekat dengan HR Anda yang sebenarnya.
Apa itu zona detak jantung dan bagaimana cara menghitungnya?
Kita dapat membagi upaya fisik kita ke dalam lima kategori berbeda, yang dihitung dari detak per menit. Karena mereka adalah indikator yang sangat baik dari intensitas latihan fisik . Selain itu, penetapan skala intensitas ini memungkinkan penyusunan latihan fisik yang lebih baik, baik bagi atlet profesional maupun bagi orang yang baru memulai olahraga.
- Zona detak jantung 1: Fase ini memiliki intensitas yang sangat ringan (50% hingga 60%) dan biasanya direncanakan dalam program latihan untuk menenangkan diri dan memulihkan diri setelah latihan yang berat. Anda bisa berada dalam fase ini berjam-jam karena sangat mudah.
- Zona detak jantung 2: pada level kedua ini kita menemukan intensitas cahaya (60%-70%) yang tetap nyaman. Ini biasanya merupakan latihan tahap kedua dan ini membuat kita membakar lemak karena memungkinkan tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi.
- Zona detak jantung 3: akhirnya kita mencapai level ketiga yang mencapai intensitas sedang (70%-80%), yang membuat Anda meningkatkan kapasitas aerobik Anda. Dari sinilah Anda akan mulai bernapas lebih keras, karena Anda akan melatih efisiensi jantung Anda dan meningkatkan kinerja fisik Anda.
- Zona detak jantung 4: ketika kita mencapai tingkat upaya yang intens (80%-90%) kita mulai melatih ketahanan terhadap kecepatan dan kemampuan kita untuk mendukung akumulasi laktat yang lebih besar dalam darah. Tujuan dari pelatihan ini adalah untuk meningkatkan performa olahraga dan bukan kondisi fisik.
- Zona detak jantung 5: akhirnya ketika kita berlatih dengan tingkat usaha yang sangat intens (90%-100%) kita bekerja pada tingkat maksimum yang dapat didukung oleh organ dan otot kita. Di sini sekali lagi tujuannya adalah untuk meningkatkan performa atlet profesional, karena Anda tidak akan bisa bertahan lama di bidang ini.
| zona intensitas | % dari HRmaks | Durasi | Manfaat |
| maksimum | 90%-100% | 0-2 menit | Tingkatkan kinerja Anda hingga maksimal |
| intens | 80%-90% | 2-10 menit | Meningkatkan kecepatan dan daya tahan sirkulasi |
| sedang | 70%-80% | 10-60 menit | Meningkatkan sirkulasi darah |
| Lembut | 60%-70% | > 60 menit | Perkembangan daya tahan tubuh secara umum |
| Sangat lembut | 50%-60% | > 60 menit | Pemulihan setelah olahraga berat |
Detak jantung kerja yang ideal
Untuk menghitung detak jantung latihan yang ideal bagi Anda, kami sarankan menggunakan rumus Karvonen , yang memungkinkan kami menyesuaikan tingkat upaya ke zona intensitas apa pun. Perhatikan bahwa keakuratannya terletak pada kenyataan bahwa ia melakukan perhitungan berdasarkan detak jantung maksimum dan sisa detak jantung Anda. Oleh karena itu, ia menggunakan nilai-nilai yang “dipersonalisasi” untuk setiap orang. Ekspresi matematikanya adalah: Detak jantung kerja = (HRmax – HRrest) x persentase intensitas + HRrest
Misalnya, jika Anda memiliki detak jantung maksimal 185 detak dan kecepatan istirahat 50. Katakanlah Anda ingin berlatih di zona sedang, lebih tepatnya di 75% kapasitas Anda, maka Anda hanya perlu menyelesaikan operasi matematika berikut : FCkerja = (185 – 50) x 0,75 + 50 = 151 denyut/menit.
Kesimpulan tentang detak jantung maksimum
Mengetahui detak jantung maksimum Anda sangat penting untuk menetapkan tujuan kebugaran dan merancang rencana latihan Anda. Karena ini akan memungkinkan Anda mengetahui dengan pasti jenis latihan apa yang paling bermanfaat bagi Anda dan membantu Anda meningkatkan kinerja fisik Anda. Terakhir, kami ingin menunjukkan bahwa kami memiliki penghitung harian yang juga dapat membantu Anda mengembangkan rencana olahraga Anda. Berkat alat ini, Anda dapat menentukan interval hari di mana Anda akan melakukan latihan tertentu…