Berechnen sie ihre maximale herzfrequenz

Beim Sport ist es wichtig, die Leistungsfähigkeit unseres Körpers zu kennen, um effektiver trainieren zu können. Aus diesem Grund ist es äußerst wichtig, Ihre maximale Herzfrequenz zu kennen, also die maximale Anzahl von Schlägen pro Minute, die Ihr Herz unter maximaler Anstrengung erreichen kann. In diesem Artikel erklären wir Ihnen die verschiedenen Methoden zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz und wie Sie diese auf Ihr Training anwenden können.

Wie berechnet man die maximale Herzfrequenz?

Wir können den numerischen Wert von HRmax mit mehreren Methoden ermitteln. Einige sind schneller und einfacher als andere, sie sind jedoch möglicherweise ungenauer. Wir empfehlen Ihnen, mehrere Verfahren auszuprobieren, wenn Sie Ihre HFmax möglichst genau ermitteln möchten. Wenn Sie hingegen mit der ersten Option einen ungefähren Wert wissen möchten, lohnt es sich.

Maximaler Herzfrequenzrechner

Dieser HRmax-Rechner basiert auf der Formel 220 – Alter, bietet also einen Richtwert. Daher muss das Ergebnis, das Ihnen dieser Rechner liefert, mit einer Abweichung von ± 20 Schlägen pro Minute berücksichtigt werden. Wenn Sie jedoch den tatsächlichen Wert Ihrer maximalen Herzfrequenz wissen möchten, empfehlen wir Ihnen, mit dem nächsten Abschnitt fortzufahren. Denn wie gesagt, dies wird Ihnen nur ein universelles Ergebnis liefern.

Alter:

HFmax: Pulsationen

Genaue Formel für die maximale Herzfrequenz

Nachfolgend finden Sie eine Liste mit den drei Formeln zur Berechnung der HFmax basierend auf Geschlecht und körperlicher Verfassung. Denken Sie daran, dass sie alle die gleichen Variablen berücksichtigen, jede jedoch eine unterschiedliche Anzahl von Schlägen und einen altersabhängigen Variationskoeffizienten aufweist.

• Ungeschulte Personen: 220 – Alter
• Männliche Sportler: 209 – (0,7 x Alter)
• Sportlerinnen: 214 – (0,8 x Alter)

Berechnen Sie die maximale Herzfrequenz beim Sport

Die letzte Methode zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz einer Person, die wir besprechen, ist die Durchführung eines körperlichen Tests. Es handelt sich um eine körperliche Übung, die als Test zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz dient. Wenn Sie ein Profisportler sind, empfehlen wir Ihnen, mit Ihrem Arzt oder Trainer darüber zu sprechen, welche Art von Übung Sie durchführen sollten. Und wenn Sie eine Person mit geringer Ausbildung sind, empfehlen wir Ihnen außerdem, vor der Durchführung des Tests mit Ihrem Arzt zu sprechen, um herauszufinden, ob Sie dafür geeignet sind. Nachfolgend zeigen wir Ihnen jedoch eine Schulungsvorlage , der Sie folgen können.

• Aufwärmen: Versuchen Sie, sich etwa 15 Minuten lang aufzuwärmen, um die Intensität etwas zu steigern, bis Sie Ihr gewohntes Trainingsniveau erreichen. Dies bereitet Sie darauf vor, sicher und gesund mit der höchstmöglichen Intensität zu trainieren.
• Erster Teil: Dann muss man sich ein Gelände suchen, das eine gewisse Neigung hat und für den Aufstieg mehrere Minuten benötigt. Dann muss man es in zwei Minuten mit einer Geschwindigkeit nach oben bringen, die man zwanzig Minuten lang halten kann, und dann wieder nach unten kommen.
• Zweiter Teil: Wenn Sie das Ende des Hangs erreichen, müssen Sie ihn erneut erklimmen, diesmal jedoch in einem Tempo, das Sie nur drei Kilometer lang durchhalten können. Messen Sie dabei Ihre Herzfrequenz mit einer Smartwatch oder einem ähnlichen Gerät. Dann sollten Sie ihn ruhig wieder absenken und dabei die Pulsationen um etwa 30 bis 40 verringern.
• Letzter Aufstieg: Schließlich müssen Sie den Hang in einer Minute erklimmen und dabei versuchen, die Hälfte der zuvor zurückgelegten Strecke zu erreichen. In diesem Fall müssen Sie auf Ihre Herzfrequenz achten, da die Werte, die Sie auf dem Bildschirm sehen, Ihrer tatsächlichen Herzfrequenz sehr nahe kommen.

Was sind Herzfrequenzzonen und wie berechnet man sie?

Wir können unsere körperliche Anstrengung in fünf verschiedene Kategorien einteilen, die aus Schlägen pro Minute berechnet werden. Denn sie sind hervorragende Indikatoren für die Intensität einer körperlichen Betätigung . Darüber hinaus ermöglicht die Etablierung dieser Intensitätsskala eine bessere Strukturierung des körperlichen Trainings, sowohl für Profisportler als auch für Sporteinsteiger.

• Herzfrequenzzone 1: Diese Phase ist von sehr geringer Intensität (50 % bis 60 %) und wird normalerweise in ein Trainingsprogramm eingeplant, um sich nach einem anstrengenden Training abzukühlen und zu erholen. Sie könnten stundenlang in dieser Phase bleiben, weil es so einfach ist.
• Herzfrequenzzone 2: In dieser zweiten Stufe finden wir eine Lichtintensität (60 %-70 %) vor, die angenehm bleibt. Dies ist normalerweise die zweite Trainingsstufe und bringt uns dazu, Fett zu verbrennen, da der Körper dadurch Fett als Energiequelle nutzen kann.
• Herzfrequenzzone 3: Schließlich erreichen wir die dritte Stufe, die eine moderate Intensität (70–80 %) erreicht, wodurch Sie Ihre aerobe Kapazität verbessern. Von hier aus beginnen Sie, schwerer zu atmen, weil Sie an der Leistungsfähigkeit Ihres Herzens arbeiten und Ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessern.
• Herzfrequenzzone 4: Wenn wir ein intensives Anstrengungsniveau erreichen (80–90 %), beginnen wir, an der Geschwindigkeitsresistenz und unserer Fähigkeit zu arbeiten, eine stärkere Ansammlung von Laktat im Blut zu unterstützen. Das Ziel dieses Trainings ist die Verbesserung der sportlichen Leistung und nicht der körperlichen Verfassung.
• Herzfrequenzzone 5: Wenn wir schließlich mit einem sehr intensiven Anstrengungsniveau (90–100 %) trainieren, arbeiten wir auf dem maximalen Niveau, das unsere Organe und Muskeln unterstützen können. Auch hier besteht das Ziel darin, die Leistung von Profisportlern zu verbessern, da man in diesem Bereich nicht lange durchhalten kann.

Ideale Arbeitsherzfrequenz

Um den für Sie idealen Trainingspuls zu berechnen, empfehlen wir die Verwendung der Karvonen-Formel , mit der wir das Anstrengungsniveau an jede Intensitätszone anpassen können. Beachten Sie, dass die Genauigkeit darin liegt, dass die Berechnung auf der Grundlage Ihrer maximalen Herzfrequenz und Ihrer verbleibenden Herzfrequenz durchgeführt wird. Daher werden für jede Person „personalisierte“ Werte verwendet. Der mathematische Ausdruck lautet: Arbeitsherzfrequenz = (HFmax – HFRuhe) x Intensitätsprozentsatz + HFRuhe

Wenn Sie beispielsweise eine maximale Herzfrequenz von 185 Schlägen und eine Ruhefrequenz von 50 haben. Nehmen wir an, Sie möchten im moderaten Bereich trainieren, genauer gesagt bei 75 % Ihrer Kapazität, dann müssen Sie nur die folgende mathematische Operation lösen : FCwork = (185 – 50) x 0,75 + 50 = 151 Schläge/Minute.

Fazit zur maximalen Herzfrequenz

Die Kenntnis Ihrer maximalen Herzfrequenz ist für die Festlegung Ihrer Fitnessziele und die Gestaltung Ihres Trainingsplans sehr wichtig. Denn so wissen Sie genau, welche Art von Übungen Ihnen am meisten nützen und Ihnen helfen, Ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Abschließend möchten wir Sie darauf hinweisen, dass wir über einen Tageszähler verfügen, der Ihnen auch bei der Entwicklung Ihres Sportplans behilflich sein kann. Dank dieses Tools können Sie die Tagesintervalle festlegen, in denen Sie eine bestimmte Übung durchführen …