计算您的最大心率

进行运动时，了解我们身体的能力很重要，这样我们才能更有效地训练。这就是为什么了解您的最大心率（即您的心脏在最大努力下可以达到的每分钟最大跳动次数）极其重要的原因。因此，在本文中，我们将向您介绍计算最大心率的不同方法以及如何将其应用于您的训练。

如何计算最大心率？

我们可以使用多种方法获得HRmax 的数值，有些方法比其他方法更快、更容易，但可能更不准确。如果您想尽可能准确地了解您的最大心率，我们建议您尝试几个步骤。另一方面，如果您想知道第一个选项的近似值，那么这是值得的。

最大心率计算器

该HRmax 计算器基于公式 220 – 年龄，这意味着它提供了指示性值。因此，该计算器给出的结果必须考虑每分钟 ± 20 次节拍的变化。但是，如果您想了解最大心率的实际值，我们建议您继续阅读下一部分。正如我们所说，这只会为您提供通用的结果。

年龄：

最大心率： 脉动

准确的最大心率公式

下面列出了根据性别和身体状况计算 HRmax 的三个公式。请记住，它们都考虑相同的变量，但每个都有不同的节拍数和根据年龄的变异系数。

• 未经训练的人： 220 – 年龄
• 男运动员： 209 –（0.7 x 年龄）
• 女运动员： 214 –（0.8 x 年龄）

计算运动时的最大心率

我们将讨论的计算一个人的最大心率的最后一种方法是进行身体测试。这是一项体育锻炼，可作为了解最大心率的测试。如果您是一名职业运动员，我们建议您与您的医生或教练讨论要进行什么类型的锻炼。如果您是一个受过很少培训的人，我们还建议您在参加测试之前咨询您的医生，以确定您是否合格。话虽这么说，下面我们将向您展示一个您可以遵循的培训模板。

• 热身：尝试热身约 15 分钟，稍微增加强度，直到达到平时的锻炼水平。这将使您做好安全、健康地进行尽可能高强度锻炼的准备。
• 第一部分：然后你必须寻找有一定倾斜度并且需要几分钟才能爬到山顶的地形。然后你必须在两分钟内把它举起来，速度可以保持二十分钟，然后再放下来。
• 第二部分：当你到达坡底时，你必须再次爬坡，但这次的速度只能维持三公里。执行此操作时，请使用智能手表或类似工具测量您的心率。然后你应该平静地再次降低它，将脉动减少大约 30 或 40。
• 最终攀登：最后，您必须在一分钟内爬上斜坡，试图达到之前行驶距离的一半。这时您需要注意您的心率，因为您在屏幕上看到的值将非常接近您的实际心率。

什么是心率区以及如何计算它们？

我们可以将我们的体力活动分为五个不同的类别，这些类别是根据每分钟的节拍数计算的。因为它们是体育锻炼强度的极好指标。此外，建立这种强度等级可以更好地组织体能训练，无论是对于职业运动员还是刚刚开始运动的人来说都是如此。

• 心率区 1：此阶段强度非常低（50% 至 60%），通常被纳入训练方案中，以在高强度锻炼后冷静下来并恢复。您可能会处于这个阶段几个小时，因为它非常简单。
• 心率区 2：在第二个级别中，我们发现光强度（60%-70%）仍然舒适。这通常是训练的第二阶段，它使我们燃烧脂肪，因为它允许身体使用脂肪作为能量来源。
• 心率区3：最后到达第三级，达到中等强度（70%-80%），这使您提高有氧能力。从这里开始，您将开始更加努力地呼吸，因为您将提高心脏的效率，并且将改善您的身体表现。
• 心率区 4：当我们达到剧烈运动水平 (80%-90%) 时，我们开始提高速度阻力和支持血液中更多乳酸积累的能力。这种训练的目的是提高运动表现而不是身体状况。
• 心率区 5：最后，当我们以非常高的强度（90%-100%）进行训练时，我们正在以我们的器官和肌肉可以支持的最大水平工作。这里的目标再次是提高职业运动员的表现，因为你将无法在这个领域持续很长时间。

理想工作心率

为了计算您的理想训练心率，我们建议使用Karvonen 公式，该公式使我们能够将努力水平适应任何强度区域。请注意，它的准确性在于它根据您的最大心率和剩余心率进行计算。因此，它为每个人使用“个性化”价值观。数学表达式为：工作心率 = (HRmax – HRrest) x 强度百分比 + HRrest

例如，如果您的最大心率为 185 次，静息心率为 50 次。假设您想在中等区域进行训练，更准确地说，以您能力的 75% 进行训练，那么您只需求解以下数学运算：FCwork = (185 – 50) x 0.75 + 50 = 151 次/分钟。

最大心率结论

了解您的最大心率对于设定健身目标和设计训练计划非常重要。因为这将使您确切地知道哪种类型的锻炼对您最有利，并帮助您提高身体表现。最后，我们想指出的是，我们有一个每日计数器，也可以帮助您制定运动计划。借助这个工具，您可以确定进行某项锻炼的时间间隔……