عند ممارسة الرياضة، من المهم معرفة قدرات أجسامنا، وبهذه الطريقة يمكننا التدريب بشكل أكثر فعالية. ولهذا السبب من المهم للغاية معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، وهو الحد الأقصى لعدد النبضات في الدقيقة التي يمكن أن يصل إليها قلبك بأقصى جهد. لذلك، سنخبرك في هذه المقالة عن الطرق المختلفة الموجودة لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب وكيفية تطبيقه على تدريبك.
كيفية حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب؟
يمكننا الحصول على القيمة العددية لـ HRmax باستخدام عدة طرق، بعضها أسرع وأسهل من البعض الآخر، ولكنها قد تكون غير دقيقة أكثر. نوصي بتجربة العديد من الإجراءات إذا كنت تريد معرفة الحد الأقصى لنسبة ضربات القلب لديك بأكبر قدر ممكن من الدقة. من ناحية أخرى، إذا كنت تريد معرفة قيمة تقريبية مع الخيار الأول، فسيكون الأمر يستحق ذلك.
حاسبة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
تعتمد حاسبة HRmax هذه على الصيغة 220 – العمر، مما يعني أنها تقدم قيمة إرشادية. ولذلك، فإن النتيجة التي ستعطيك هذه الآلة الحاسبة يجب أن تؤخذ بعين الاعتبار مع اختلاف ± 20 نبضة في الدقيقة. ومع ذلك، إذا كنت تريد معرفة القيمة الحقيقية للحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، نوصي بالاستمرار في القسم التالي. وبما أننا كما قلنا، فإن هذا لن يقدم لك إلا نتيجة عالمية.
صيغة دقيقة للحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
فيما يلي قائمة بالصيغ الثلاث لحساب معدل ضربات القلب الأقصى بناءً على الجنس والحالة البدنية. تذكر أنهم جميعًا يأخذون في الاعتبار نفس المتغيرات، ولكن لكل منهم عدد مختلف من النبضات ومعامل تباين وفقًا للعمر.
- الأشخاص غير المدربين: 220 – العمر
- الرياضيون الذكور: 209 – (0.7 × العمر)
- الرياضيات: 214 – (0.8 × العمر)
حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة
الطريقة الأخيرة التي سنناقشها لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للشخص هي إجراء اختبار جسدي. إنه تمرين بدني سيكون بمثابة اختبار لمعرفة معدل ضربات القلب الأقصى. إذا كنت رياضيًا محترفًا، فنوصيك بالتحدث مع طبيبك أو مدربك حول نوع التمرين الذي يجب عليك القيام به. وإذا كنت شخصًا قليل التدريب، فننصحك أيضًا بالتحدث مع طبيبك قبل إجراء الاختبار، لمعرفة ما إذا كنت مؤهلاً أم لا. ومع ذلك، سنعرض لك أدناه نموذجًا تدريبيًا يمكنك اتباعه.
- الإحماء: حاول الإحماء لمدة 15 دقيقة تقريبًا لزيادة الشدة قليلاً حتى تصل إلى مستوى التمرين المعتاد. سيؤدي ذلك إلى إعدادك لممارسة التمارين بأعلى كثافة ممكنة بشكل آمن وصحي.
- الجزء الأول: بعد ذلك عليك البحث عن التضاريس التي لها ميل معين والتي تتطلب عدة دقائق للصعود إلى القمة. ثم عليك رفعه خلال دقيقتين بسرعة يمكنك الاحتفاظ بها لمدة عشرين دقيقة ثم العودة للأسفل.
- الجزء الثاني: عندما تصل إلى أسفل المنحدر، سيكون عليك تسلقه مرة أخرى، ولكن هذه المرة بوتيرة لا يمكنك تحملها إلا لمسافة ثلاثة كيلومترات. أثناء قيامك بذلك، قم بقياس معدل ضربات القلب باستخدام ساعة ذكية أو أداة مشابهة. ثم يجب عليك خفضه بهدوء مرة أخرى، مما يقلل النبضات بحوالي 30 أو 40.
- الصعود النهائي: أخيرًا يجب عليك تسلق المنحدر خلال دقيقة واحدة محاولًا الوصول إلى نصف المسافة التي قطعتها مسبقًا. هذا هو الوقت الذي تحتاج فيه إلى الاهتمام بمواردك البشرية لأن القيم التي ستراها على الشاشة ستكون قريبة جدًا من مواردك البشرية الفعلية.
ما هي مناطق معدل ضربات القلب وكيفية حسابها؟
يمكننا تقسيم مجهودنا البدني إلى خمس فئات مختلفة، والتي يتم حسابها من عدد النبضات في الدقيقة. لأنها مؤشرات ممتازة لشدة التمرين البدني . بالإضافة إلى ذلك، فإن إنشاء مقياس الشدة هذا يجعل من الممكن تنظيم التدريب البدني بشكل أفضل، سواء للرياضيين المحترفين أو للأشخاص الذين بدأوا للتو ممارسة الرياضة.
- منطقة معدل ضربات القلب 1: هذه المرحلة خفيفة جدًا (50٪ إلى 60٪) وعادةً ما يتم التخطيط لها ضمن نظام تدريبي للتبريد والتعافي بعد تمرين شاق. يمكن أن تبقى في هذه المرحلة لساعات لأنها سهلة للغاية.
- منطقة معدل ضربات القلب 2: في هذا المستوى الثاني، نجد شدة الضوء (60%-70%)، والتي تظل مريحة. هذه عادة هي المرحلة الثانية من التدريب وهي تجعلنا نحرق الدهون، لأنها تسمح للجسم باستخدام الدهون كمصدر للطاقة.
- منطقة معدل ضربات القلب 3: أخيرًا نصل إلى المستوى الثالث والذي يصل إلى شدة معتدلة (70%-80%) مما يجعلك تحسن قدرتك الهوائية . ومن هنا ستبدأ بالتنفس بقوة أكبر، لأنك ستعمل على كفاءة قلبك وستعمل على تحسين أدائك البدني.
- منطقة معدل ضربات القلب 4: عندما نصل إلى مستوى مكثف من الجهد (80%-90%) نبدأ العمل على مقاومة السرعة وقدرتنا على دعم تراكم أكبر للاكتات في الدم. الهدف من هذا التدريب هو تحسين الأداء الرياضي وليس الحالة البدنية.
- منطقة معدل ضربات القلب 5: أخيرًا، عندما نتدرب بمستوى مكثف جدًا من الجهد (90%-100%)، فإننا نعمل بأقصى مستوى يمكن أن تدعمه أعضائنا وعضلاتنا. هنا مرة أخرى الهدف هو تحسين أداء الرياضيين المحترفين، حيث أنك لن تتمكن من الاستمرار لفترة طويلة في هذا المجال.
| منطقة الشدة | % من معدل ضربات القلب الأقصى | مدة | فوائد |
| أقصى | 90%-100% | 0-2 دقيقة | تحسين أدائك إلى الحد الأقصى |
| شديد | 80%-90% | 2-10 دقائق | يحسن السرعة والقدرة على التحمل الدورة الدموية |
| معتدل | 70%-80% | 10-60 دقيقة | يحسن الدورة الدموية |
| ناعم | 60%-70% | > 60 دقيقة | تطوير مقاومة الجسم العامة |
| ناعمة جدًا | 50%-60% | > 60 دقيقة | التعافي بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة |
معدل ضربات القلب العمل المثالي
لحساب معدل ضربات القلب التدريبي المثالي لك، نوصي باستخدام صيغة Karvonen ، والتي تسمح لنا بتكييف مستوى الجهد مع أي منطقة كثافة. لاحظ أن دقتها تكمن في حقيقة أنها تقوم بالحساب بناءً على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ومعدل ضربات القلب المتبقي. وبالتالي، فهو يستخدم قيمًا “شخصية” لكل شخص. التعبير الرياضي هو: معدل ضربات القلب أثناء العمل = (HRmax – HRrest) × نسبة الشدة + HRrest
على سبيل المثال، إذا كان الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك هو 185 نبضة ومعدل الراحة 50. لنفترض أنك تريد التدرب في المنطقة المعتدلة، وبشكل أكثر دقة عند 75% من قدرتك، فأنت تحتاج فقط إلى حل العملية الرياضية التالية : FCwork = (185 – 50) × 0.75 + 50 = 151 نبضة / دقيقة.
الاستنتاج بشأن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
تعد معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أمرًا مهمًا للغاية لتحديد أهداف اللياقة البدنية وتصميم خطة التدريب الخاصة بك. لأن هذا سيسمح لك بمعرفة نوع التمارين التي ستفيدك أكثر وتساعدك على تحسين أدائك البدني. أخيرًا، نود أن نشير إلى أن لدينا عدادًا يوميًا يمكن أن يساعدك أيضًا في تطوير خطتك الرياضية. بفضل هذه الأداة، يمكنك تحديد فترات الأيام التي ستقوم خلالها بتمرين معين…