Calculez votre fréquence cardiaque maximale

En faisant du sport, il est important de connaître les capacités de notre corps, de cette façon nous pourrons nous entraîner plus efficacement. C’est pourquoi il est extrêmement important de connaître votre fréquence cardiaque maximale , c’est-à-dire le nombre maximal de battements par minute que votre cœur peut atteindre sous un effort maximal. Ainsi, dans cet article nous allons vous parler des différentes méthodes qui existent pour calculer la fréquence cardiaque maximale et comment l’appliquer à votre entraînement.

Comment calculer la fréquence cardiaque maximale ?

Nous pouvons obtenir la valeur numérique de la FCmax au moyen de plusieurs méthodes, certaines sont plus rapides et plus faciles que d’autres, mais elles peuvent être plus imprécises. Nous vous recommandons d’essayer plusieurs procédures si vous souhaitez connaître votre FCmax le plus précisément possible. En revanche, si vous souhaitez connaître une valeur approximative avec la première option cela en vaudra la peine.

Calculateur de fréquence cardiaque maximale

Ce calculateur de FCmax est basé sur la formule 220 – âge, ce qui signifie qu’il propose une valeur indicative. Par conséquent, le résultat que vous donnera cette calculatrice doit être considéré avec une variation de ± 20 battements par minute. Cependant, si vous souhaitez connaître la valeur réelle de votre fréquence cardiaque maximale, nous vous recommandons de passer à la section suivante. Puisque comme nous l’avons dit, cela ne vous offrira qu’un résultat universel.

Âge:

FCmax : pulsations

Formule précise de fréquence cardiaque maximale

Vous trouverez ci-dessous une liste avec les trois formules pour calculer le FCmax en fonction du sexe et de la condition physique. Rappelons qu’ils prennent tous en compte les mêmes variables, mais chacun a un nombre de battements différent et un coefficient de variation selon l’âge.

• Personnes non formées : 220 – âge
• Athlètes masculins : 209 – (0,7 x âge)
• Athlètes féminines : 214 – (0,8 x âge)

Calculer la fréquence cardiaque maximale en faisant du sport

La dernière méthode dont nous discuterons pour calculer la fréquence cardiaque maximale d’une personne consiste à effectuer un test physique. C’est un exercice physique qui servira de test pour connaître le FCmax. Si vous êtes un athlète professionnel, nous vous recommandons de parler à votre médecin ou à votre entraîneur pour savoir quel type d’exercice faire. Et si vous êtes une personne peu formée, nous vous recommandons également d’en parler à votre médecin avant de faire le test, pour savoir si vous êtes qualifié. Cela étant dit, nous vous montrerons ci-dessous un modèle de formation que vous pouvez suivre.

• Échauffement : Essayez de vous échauffer pendant environ 15 minutes pour augmenter un peu l’intensité jusqu’à ce que vous atteigniez votre niveau d’entraînement habituel. Cela vous préparera à faire de l’exercice à la plus haute intensité possible en toute sécurité et en bonne santé.
• Première partie : ensuite il faut chercher un terrain qui a une certaine inclinaison et qui demande plusieurs minutes pour monter au sommet. Ensuite, vous devez le remonter en deux minutes avec une vitesse que vous pouvez tenir pendant vingt minutes puis revenir en bas.
• Deuxième partie : lorsque vous atteignez le bas de la pente, vous devrez la gravir à nouveau, mais cette fois avec un rythme que vous ne pouvez supporter que sur trois kilomètres. Pendant que vous le faites, mesurez votre fréquence cardiaque avec une montre intelligente ou un outil de ce type. Ensuite, vous devriez l’abaisser calmement à nouveau, en diminuant les pulsations d’environ 30 ou 40.
• Ascension définitive : enfin vous devez gravir la pente en une minute en essayant d’atteindre la moitié de la distance parcourue auparavant. C’est à ce moment là que vous devez faire attention à votre FC car les valeurs que vous verrez à l’écran seront très proches de votre FC réelle.

Que sont les zones de fréquence cardiaque et comment les calculer ?

Nous pouvons diviser notre effort physique en cinq catégories différentes, qui sont calculées à partir des battements par minute. Puisque ce sont d’excellents indicateurs de l’ intensité d’un exercice physique . De plus, établir cette échelle d’intensités permet de mieux structurer un entraînement physique, aussi bien pour les sportifs professionnels que pour les personnes qui débutent un peu de sport.

• Zone de fréquence cardiaque 1 : cette phase est d’une intensité très légère (50 % à 60 %) et est généralement planifiée dans un schéma d’entraînement pour se rafraîchir et récupérer après un entraînement exigeant. Vous pourriez être dans cette phase pendant des heures car c’est si facile.
• Zone de fréquence cardiaque 2 : dans ce deuxième niveau, on retrouve une intensité lumineuse (60%-70%), qui reste confortable. C’est généralement la deuxième étape de l’entraînement et cela nous fait brûler les graisses, car cela permet au corps d’utiliser les graisses comme source d’énergie.
• Zone de fréquence cardiaque 3 : enfin nous atteignons le troisième niveau qui atteint une intensité modérée (70%-80%), ce qui vous fait améliorer votre capacité aérobie . C’est à partir de là que vous commencerez à respirer plus fort, car vous travaillerez sur l’efficacité de votre cœur et vous améliorerez vos performances physiques.
• Zone de fréquence cardiaque 4 : lorsque nous atteignons un niveau d’effort intense (80%-90%) nous commençons à travailler la résistance à la vitesse et notre capacité à supporter une plus grande accumulation de lactate dans le sang. L’objectif de cet entraînement est d’améliorer les performances sportives et non la condition physique.
• Zone de fréquence cardiaque 5 : enfin lorsque nous nous entraînons à un niveau d’effort très intense (90%-100%) nous travaillons au niveau maximum que nos organes et muscles peuvent supporter. Là encore le but est d’améliorer les performances des sportifs professionnels, puisque vous ne pourrez pas tenir longtemps dans ce domaine.

Fréquence cardiaque de travail idéale

Pour calculer la fréquence cardiaque d’entraînement idéale pour vous, nous vous recommandons d’utiliser la formule de Karvonen , qui nous permet d’adapter le niveau d’effort à n’importe quelle zone d’intensité. A noter que sa précision réside dans le fait qu’il effectue le calcul en fonction de votre fréquence cardiaque maximale et de votre fréquence cardiaque au repos. Ainsi, il utilise des valeurs “personnalisées” pour chaque personne. L’expression mathématique est la suivante : Fréquence cardiaque au travail = (FCmax – FCrepos) x pourcentage d’intensité + FCrepos

Par exemple, si vous avez une fréquence cardiaque maximale de 185 battements et une fréquence de repos de 50. Supposons que vous vouliez vous entraîner dans la zone modérée, plus précisément à 75 % de votre capacité, alors vous n’avez qu’à résoudre l’opération mathématique suivante : FCtravail = (185 – 50) x 0,75 + 50 = 151 battements/minute.

Conclusion sur la fréquence cardiaque maximale

Connaître votre fréquence cardiaque maximale est très important pour établir vos objectifs sportifs et concevoir votre plan d’entraînement. Puisque cela vous permettra de savoir exactement quel type d’exercices vous sera le plus bénéfique et vous aidera à améliorer vos performances physiques. Enfin, nous tenons à vous signaler que nous disposons d’un compteur journalier qui peut également vous aider à élaborer votre plan sportif. Grâce à cet outil, vous pouvez établir les intervalles de jours pendant lesquels vous ferez un certain exercice…